不想老了之后成为一副“脆骨头”，趁年轻要科学健骨哦！

总是听人说

人一旦上了年纪腰酸背疼腿抽筋

一言不合还摔断骨头

都说这是骨质疏松惹的祸

怎么办？补钙咯！

吃钙片喝骨头汤……

等等！如果你认为仅仅这样就够了，那么你对骨质疏松的认识还不够呐~

骨质疏松

骨质疏松症的发生与基础骨量积累和增龄后骨量流失密切相关。人体骨骼中的矿物含量在30岁左右达到最高的峰值骨量，骨量积累水平越高，中老年后发生骨质疏松症的时间就越晚，症状与程度也越轻。

除了年龄、性别（女性更容易发生）、遗传等因素以外，不健康生活方式是骨质疏松症高发的主要原因。不平衡膳食、静坐生活方式、日照过少、吸烟、饮酒、药物使用等因素不仅影响基础的骨量积累水平，也导致中老年后的骨量流失，增加骨质疏松症的发生风险。

骨质疏松问题有多严重？来看看一组调查数据：

国家卫生健康委员会组织中国疾控中心慢病中心、中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会等单位开展了首次中国居民骨质疏松症流行病学调查，结果显示：

        骨质疏松症已经成为我国中老年人群的重要健康问题，50岁以上人群骨质疏松症患病率为19.2%。中老年女性骨质疏松问题尤为严重，50岁以上男性骨质疏松症患病率为6.0%，女性患病率则达到32.1%，65岁以上女性的骨质疏松症患病率更是达到51.6%。

（点击文末阅读原文可查看详细的调查数据）

SO，健骨要趁早！

补钙是个明智选择~

吃吃吃！均衡饮食效果佳

在合理膳食的基础上，保证大豆及其制品、牛奶、深色蔬菜和水果的摄入量对预防骨质疏松症有重要作用。

奶类：奶制品中含有丰富的钙,而且钙磷比例合理,易于吸收,被认为是最好的补钙来源,对预防骨质疏松症起重要作用。

水果蔬菜：水果中矿物质含量丰富,其中尤以钾含量多,钾可以降低骨的脱钙作用,也可以减少尿钙的排出, 研究还证实，维生素C可以促进钙的吸收，从而有效预防骨质疏松的发生。

不过，靠吃补钙务必要避免“踩雷”啊！

雷区一

喝骨头汤补钙

骨头中虽然含钙丰富，但是钙的熔点是842℃，而100℃的温度很难使钙溶解到汤里，即使在骨头汤里加醋，再用高压锅使劲儿炖，最后100克汤的钙含量也就4毫克左右而已，远达不到成年人每日推荐摄入800毫克的钙量。

雷区二

吃钙片补钙就够

吃钙片而饮食不均衡，可能造成钙过量而其他营养素不足。普通人群，关键要从日常饮食中把钙补足，奶及其制品（如酸奶）是钙的最佳来源，100 mL鲜奶中的钙含量在100~120mg之间。

所以说，喝奶补钙才是王道！

专家

市民

但是我一喝鲜牛奶就拉肚子，该怎么办啊？

对于喝奶容易“一泻千里”的朋友们，可以尝试以下措施：

✔    改喝酸奶；

✔    少量多次喝奶；

✔    喝奶前先吃主食，不空腹喝奶。

动起来！适量运动不能懒

有氧运动、力量训练和柔韧性锻炼相结合，可以使骨骼更强壮，对防止骨质疏松有积极的作用。

老年人如果因为担心跌倒等造成骨折，可以采取一些缓和的运动方式，譬如在户外多走路、练习太极拳等，经常运动会使身体更灵敏，增加身体协调性，可以减少跌倒风险。

另外，大家每天也可以花大约10分钟，做一次“健骨操”

动一动就能健康骨骼，就是这么简单

（视频来源：中国健康知识传播激励计划）

向烟酒SAY NO！

无论男性或女性，吸烟、酗酒、过量喝咖啡或碳酸饮料也会增加骨质疏松的发病风险。

❗    吸烟可使骨质疏松风险增高，每天吸烟20支，25~30年后骨量会下降8%~10%。

❗    过量饮酒会增加骨量丢失，导致骨质疏松的发生。

所以，为了骨骼健康，今天开始戒烟限酒吧！

限酒建议

每天和阳光亲近亲近

适当接受阳光照射会对维生素D的生成及钙质吸收起到非常关键的作用，每天保证至少有15-30分钟户外活动是比较好的选择~不过最好避开正午的阳光。

你也可以通过下面测试，看看自己是否属于骨质疏松高风险人群：

国际骨质疏松基金会(IOF)骨质疏松风险一分钟测试题

①.您是否曾经因为轻微的碰撞或者跌倒就会伤到自己的骨骼？

②.您连续3个月以上服用激素类药品吗？

③.您的身高是否比年轻时降低了三厘米？

④.您经常过度饮酒吗？(每天饮酒2次，或一周中只有1－2天不饮酒)

⑤.您每天吸烟超过20支吗？

⑥.您经常腹泻吗？(由于腹腔疾病或者肠炎而引起)

⑦.父母有没有轻微碰撞或跌倒就会发生髋部骨折的情况？

👩    女士请回答：

⑧.您是否在45岁之前就绝经了？

⑨.您是否曾经有过连续12个月以上没有月经(除了怀孕期间)？

👨    男士请回答：

⑩.您是否患有阳痿或者缺乏性欲这些症状？

上述问题，只要其中有一题回答结果为“是”，即为阳性，提示存在骨质疏松症的风险，并建议进行骨密度检查或骨折风险评估。

专家

绝经后妇女可以用以下简单的OSTA指数测试一下

OSTA指数=[体重（kg）-年龄（岁）]×0.2

结果    ＞-1  → 低风险

结果    -4~-1 → 中风险

结果    ＜-4  →  高风险

一旦发现自己是高危人群，就及时去正规医院进一步检查和治疗。

专家

明天是“世界骨质疏松日”

不想年纪上去之后有一副又老又脆的骨头

从现在起就应该注重骨骼健康

平时践行健康生活方式，让骨质疏松早早远离~

另外，45岁之后最好每年做一次骨密度检查哦！

希望大家都有一副“硬骨头”陪你慢慢变老~

（感谢广东省疾控中心慢性非传染性疾病预防控制所彭丹丹博士提供专业指导）

统筹：维维安

制作：曦檬子

往期精选【戳下方标题】